Vyzkoušeli jste si naše tipy na domácí cvičení s kettlebellem? Pak už nejspíš věříte tomu, že pevnější tělo a větší svaly můžete získat i při cvičení doma. Dnes se zaměříme na další nezbytnou součást Vaší posilovny – jednoruční činky neboli jednoručky. Opět potřebujete jen činky, trochu místa a trochu času.
Z jednoručkami skvěle procvičíte a posílíte nejen bicepsy a tricepsy, ale i záda, hrudník a ramena. Začátečníky i pokročilé bude určitě zajímat, jak si vybrat jednoruční činky. Činky rozdělujeme podle zpracování a hmotnosti do několika základních kategorií:
1. Činky na aerobik, fitbox apod. – obvykle se prodávají rovnou po dvou kusech a jejich váha se pohybuje nejčastěji od 0,5 kg do 3 kg.
2. Univerzální činky – mají pevně danou hmotnost od 2 kg do 60 kg, ergonomicky tvarovanou rukojeť s protiskluzovým vroubkováním. Patří sem například i kettlebell.
3. Nakládací činky – skládají se z hřídele a sady závaží. Každý cvičenec si může upravit hmotnost závaží podle své aktuální výkonnosti.
Pořídit si také můžete celou sadu činek, obvykle se doporučují 2 činky po 2,5 kg, 2 po 5 kg a 2 po 7,5 kg.
Bicepsy – základním cvikem je tzv. bicepsový zdvih, při kterém rovnoměrně střídáte obě ruce. Cvičit ho můžete ve stoje i v sedě. Další variantou je kladivový zdvih. Při něm zdviháte obě ruce s činkami najednou k ramenům.
Tricepsy – velmi účinné jsou tzv. tricepsové extenze. Cvičí se ve stoje, v sedě i v leže. Obě ruce spouštějte v pravém úhlu za hlavu směrem dolů, vleže zdvihejte činky střídavě ke stropu a za hlavu, takže paže vytvoří písmeno V.
Ramena – pro vyrýsovaná a silná ramena buď ve stoje rozpažujte ruce s činkami nebo ve stoje či v sedě (třeba na gymnastickém míči) cvičte tlaky ramen, a to tak, že činky zdvihnete do úrovně ramen, poté vzhůru a zpět k ramenům.
Záda – vynikajícím cvičením na záda je tzv. mrtvý tah – s činkami v obou rukách jděte do mírného dřepu a poté opět do stoje.
Nekupujte si jednoruční činky v bazaru. Díky našim příznivým cenám a široké nabídce fitness vybavení si můžete udělat radost úplně novými jednoručními činkami.
Diskuze k článku (0)
